Raskausajan ravintolisistä puhutaan paljon, mutta suomalaiset suositukset ovat yllättävän lyhyet. Monipuolinen ruokavalio kattaa suurimman osan tarpeista. Lisänä suositellaan foolihappoa raskautta suunniteltaessa ja raskauden alussa, D-vitamiinia koko raskauden ajan ja jodia silloin, kun sitä ei saa ruoasta tarpeeksi.
Tämä opas kokoaa yhteen Ruokaviraston ja neuvoloiden yleiset suositukset. Ne eivät korvaa neuvolan tai lääkärin ohjeita, ja jos sinulla on sairaus, lääkitys tai erityisruokavalio, kysy omat annoksesi aina terveydenhuollosta.
Suositukset lyhyesti
| Ravintoaine | Suositus | Milloin |
|---|---|---|
| Foolihappo | 400 µg vuorokaudessa | Noin kaksi kuukautta ennen raskautta ja 12. raskausviikon loppuun |
| D-vitamiini | 10 µg vuorokaudessa | Koko raskauden ajan vuodenajasta riippumatta |
| Jodi | Vähintään 150 ja enintään 200 µg vuorokaudessa ravintolisänä | Jos jodipitoisia ruokia tulee syötyä vähän |
| A-vitamiini | Ei ravintolisänä | Koko raskauden ajan |
Foolihappo raskautta suunniteltaessa
Foolihappo on folaatin eli B9-vitamiinin synteettinen muoto. Ruokaviraston mukaan raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää noin kaksi kuukautta ennen suunniteltua raskautta, ja lisää voi jatkaa 12. raskausviikon loppuun. Suositeltu saanti on 400 µg vuorokaudessa.
Foolihappolisää myydään sekä pelkkänä foolihappona että osana raskausajan monivitamiineja. B-vitamiinit-kategoriassa on molempia. Valmisteissa voi olla foolihapon sijaan metyylifolaattia, joka on folaatin aktiivinen muoto. Tarkista pakkauksesta, kuinka paljon folaattia päiväannos sisältää, ja kysy neuvolasta tai lääkäriltä, jos sinulle on suositeltu tavallisesta poikkeavaa annosta.
D-vitamiini koko raskauden ajan
D-vitamiinilisää suositellaan raskaana oleville 10 µg vuorokaudessa koko raskauden ajan, myös kesällä. D3-muotoa pidetään yleensä parempana valintana kuin D2-muotoa. D-vitamiinit-kategoriasta löytyy eri vahvuisia valmisteita, joten tarkista vahvuus. Monissa purkeissa on 20, 50 tai jopa 100 µg tabletti, ja ne on tarkoitettu muihin käyttötarkoituksiin.
Jos käytät raskausajan monivitamiinia, katso, sisältääkö se jo D-vitamiinia, ettei saanti kasva tarpeettoman suureksi kahden valmisteen yhteiskäytössä.
Jodi ja kalsium ruokavalion mukaan
Jodia saadaan Suomessa pääasiassa jodioidusta suolasta, maitotuotteista ja kalasta. Jos näitä tulee syötyä vähän, raskausajan ravitsemusohjeissa suositellaan ravintolisää, jonka jodimäärä on vähintään 150 ja enintään 200 µg vuorokaudessa, tai jodia sisältävää raskausajan monivitamiinia.
Kalsiumlisää tarvitaan, jos maitotuotteita tai kalsiumilla täydennettyjä kasvijuomia tulee käytettyä vähän tai ei lainkaan. Sopiva annos riippuu ruokavaliosta, joten se kannattaa käydä läpi neuvolassa.
Mitä kannattaa välttää
- A-vitamiinia sisältävät ravintolisät: niitä ei suositella raskauden aikana.
- Maksa pääruokana: maksalaatikkoa ja maksapihvejä ei suositella raskauden aikana. Maksamakkaraa ja -pasteijaa voi syödä rajoitetusti.
- Päällekkäiset valmisteet: monivitamiini ja erilliset vitamiinit voivat sisältää samoja ravintoaineita.
- Ravintolisät ilman tarvetta: ohjeiden mukaan muita ravintolisiä käytetään vain terveydenhuollon ammattilaisen suosituksesta.
Rautaa ei suositella kaikille raskaana oleville automaattisesti. Neuvolassa seurataan hemoglobiinia, ja rautalisää käytetään, jos sille on tarve. Lue lisää yleisistä periaatteista oppaasta ravintolisän valinnasta.
Imetysaika
Imetyksen aikana D-vitamiinilisän suositus jatkuu. Myös vauva tarvitsee omaa D-vitamiinia, ja neuvola antaa ohjeet sen aloittamisesta. Imetykseen liittyviä tarvikkeita, kuten rintapumput, löytyy raskaus ja imetys -osastosta.
Nopea muistilista
- Aloita foolihappo noin kaksi kuukautta ennen raskautta.
- Jatka foolihappoa 12. raskausviikon loppuun.
- Käytä D-vitamiinia 10 µg vuorokaudessa koko raskauden ajan.
- Huolehdi jodista ruokavaliolla tai ravintolisällä.
- Vältä A-vitamiinilisiä ja maksaruokia.
- Tarkista, ettei eri valmisteissa ole samoja ravintoaineita moneen kertaan.
- Kysy neuvolasta, jos sinulla on sairaus, lääkitys tai erityisruokavalio.
Yleisiä kysymyksiä
Tarvitseeko raskausajan monivitamiinia käyttää?
Ei välttämättä. Monivitamiini on yksi tapa saada foolihappo, D-vitamiini ja jodi samasta tabletista, mutta samat suositukset voi täyttää myös erillisillä valmisteilla. Valitse se, joka sopii ruokavalioosi.
Entä jos raskaus alkoi ennen kuin aloitin foolihapon?
Aloita foolihappo heti, kun tiedät olevasi raskaana, ja kerro asiasta neuvolassa. Suositus koskee 12. raskausviikon loppuun asti.
Saako raskausaikana käyttää kalaöljyä?
Kysy siitä neuvolasta tai lääkäriltä. Kalaa suositellaan syömään vaihdellen lajeja, ja joillekin kalalajeille on raskausajan rajoituksia. Ammattilainen voi arvioida, tarvitsetko lisäksi ravintolisää.
